អត្ថបទព័ត៌មានស្តីពីសុខភាព និងផាសុកភាព៖ ក្រោមប្រធានបទ “ដើម្បីឱ្យគេងយប់លក់ស្កប់ស្កល់” អត្ថបទដោយ : ឃៀង វាសនា

អត្ថបទព័ត៌មានស្តីពីសុខភាព និងផាសុកភាព
ក្រោមប្រធានបទ “ដើម្បីឱ្យគេងយប់លក់ស្កប់ស្កល់”
អត្ថបទដោយ : ឃៀង វាសនា
#MJQE #American Intercon School

សុខភាពជាបញ្ហាចម្បងរបស់មនុស្សគ្រប់រូប។ វេជ្ជបណ្ឌិតជំនាញលើកឡើងថា បញ្ហាគេងមិនលក់ ឬគេងមិនឆ្អែត បណ្ដាលឱ្យខឹងមួរម៉ៅ និងមិនអាចផ្ដោតអារម្មណ៍លើការងារបានល្អនោះឡើយ។ ប្រសិនបើបញ្ហាគេងមិនលក់នេះបន្តកើតឡើងយូរអង្វែង នោះវានឹងនាំឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពធ្ងន់ធ្ងររួមមាន ជំងឺធាត់ជ្រុល សម្ពាធឈាមខ្ពស់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលបញ្ហាទាំងនេះ បណ្ដាលឱ្យមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការស្លាប់មុនអាយុ។ ការគេងឆ្អែតគ្រប់គ្រាន់ពេលយប់ គឺជាគន្លឹះសំខាន់ក្នុងការជំរុញឱ្យរាងកាយមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចជា ការសិក្សា និងបំពេញការងារ ជាដើម។ ប៉ុន្តែយ៉ាងណាការចំណាយពេលច្រើនលើបណ្ដាញសង្គម និងអនឡាញ បណ្ដាលឱ្យមនុស្សជាច្រើនគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់។ ទោះជារៀងរាល់ឆ្នាំ របាយការណ៍ជាច្រើន បានបង្ហាញលម្អិតអំពីហានិភ័យចំពោះសុខភាព ដែលទាក់ទងនឹងការគេងមិនទៀងទាត់ ឬមិនគ្រប់គ្រាន់ ហើយអាចឈានទៅជាជំងឺគេងមិនលក់ផងដែរ។

តោះមកស្វែងយល់គន្លឹះទាំងប្រាំក្នុងការជួយឱ្យឆាប់គេងលក់ ដែលអ្នក និងក្រុមគ្រួសារអាចអនុវត្ត ដើម្បីឱ្យគេងយប់លក់ស្រួល និងធ្វើឱ្យជីវិតរស់នៅប្រសើរឡើងដូចខាងក្រោម៖

១. ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់គេងឱ្យទៀងទាត់
ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ អាចជួយយើងរក្សាទម្លាប់គេងបានល្អនោះ គឺការចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកទៀងពេលរាល់ថ្ងៃ ដែលអាចជួយបង្កើតពេលវេលាគេងមួយទៀងទាត់ប្រចាំថ្ងៃ។ ទោះបីជាទម្លាប់នេះអាចចំណាយពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ ដើម្បីធ្វើឱ្យអ្នកសម្របខ្លួនក៏ដោយ ប៉ុន្តែខួរក្បាល និងរាងកាយរបស់អ្នកនឹងទម្លាប់គេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកដោយខ្លួនឯង។

២. កាត់បន្ថយពន្លឺ
ខួរក្បាលបញ្ចេញអ័រម៉ូនម៉្យាងឈ្មោះមេឡាតូនីន មុនពេលអ្នកគេង។ មេឡាតូនីន គឺជាអ័រម៉ូន ដែលជួយកាត់បន្ថយភាពមិនងងុយ និងជួយឱ្យអ្នកងុយគេង ហើយពន្លឺអាចបង្អាក់ខួរក្បាលរបស់អ្នកក្នុងការបញ្ចេញអ័រម៉ូនមេឡាតូនីន។ គ្រឿងអេឡិចត្រូនិករបស់យើងបញ្ចេញពន្លឺខៀវ។ យោងតាមអ្នកស្រាវជ្រាវនៅ វិទ្យាស្ថានជាតិស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ដ្របានបង្ហាញថា ប្រសិនបើពន្លឺខៀវ ចូលក្នុងភ្នែករបស់យើង នោះក្រពេញ Pineal gland នឹងបញ្ឈប់ការផលិតអ័រម៉ូនមេឡាតូនីន។ វាមានភាពប៉ះពាល់នេះខ្លាំង នៅពេលដែលយើង ប្រើឧបករណ៍នៅជិតភ្នែក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើយើងពិតជាមិនអាចឈប់ប្រើប្រាស់ គ្រឿងអេឡិតត្រូនិកនៅមុនពេលគេងទេ យើងនៅមានវិធីសាស្ត្រមួយចំនួនដែលកាត់បន្ថយផល់ប៉ះពាល់របស់វា៖
• ប្ដូរដាក់មុខងារ night mode បែបនេះវាធ្វើឱ្យអេក្រង់គ្រឿងអេឡិចត្រូនិករបស់អ្នក ប្ដូរទៅ ជាពណ៌លឿង និងមិនសូវចាំងភ្នែក។
• បន្ថយពន្លឺអេក្រង់ឱ្យកាន់តែតិច ឬដាក់អេក្រង់ឱ្យឆ្ងាយបន្តិចពីមុខរបស់អ្នក ដើម្បីកាត់ បន្ថយពន្លឺខៀវ ដែលចាំងចូលចូលភ្នែករបស់អ្នក។
• ប្រើកម្មវិធី ឬកញ្ចក់ការពារអេក្រង់ដែលមានមុខងារកំណត់ពន្លឺពេលយប់ ដែលជួយកាត់បន្ថយ ពន្លឺខៀវពីអេក្រង់ទូរស័ព្ទ។

៣. រៀបចំកន្លែងគេងឱ្យមានផាសុកភាព
បរិយាកាសកន្លែងគេងរបស់អ្នក គឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីគេងយប់ឱ្យលក់ស្រួល។ យោងតាមបណ្ឌិត Gary Zammit នាយកប្រតិបត្តិនៃវិទ្យាស្ថាន Sleep Disorders នៅទីក្រុងញ៉ូវយ៉ក4 បានលើកឡើងថា បញ្ហាធំបំផុតគឺកន្លែងគេងគ្មានសណ្ដាប់ធ្នាប់។ដើម្បីឱ្យបរិយាកាសកន្លែងគេងកាន់តែមានផាសុខភាព5 អ្នកក៏គួរតែប្រើខ្នើយ ភួយ និងកម្រាលពូកដែលសមស្របផងដែរ។ ការជ្រើសរើសប្រើខ្នើយឱ្យត្រូវអាច ជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួលខ្លួននៅពេលដាក់ខ្លួនគេងកើយទៅស្រួលករ ក្បាល ស្មា និងឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នក។ មិនតែប៉ុណ្ណោះ ការរក្សាសីតុណ្ហភាពបន្ទប់គេងរបស់អ្នកក្នុងកម្រិតមួយមិនឱ្យត្រជាក់ពេក ឬក្ដៅពេក ក៏អាចជួយឱ្យអ្នកគេងយប់លក់ស្រួលផងដែរ។
៤. ទទួលទានទឹក និងអាហារពេលល្ងាចត្រឹមត្រូវ
សូមចៀសវាងការទទួលទានអាហារច្រើនពេក ហឹរពេក ឬអាហារដែលមានជាតិជូរខ្លាំងពេក ព្រោះវាអាចបណ្ដាលឱ្យរលាកបេះដូង និងពិបាកកិនរំលាយនៅពេលអ្នកជិតចូលដំណេក។ អ្នកក៏គួរតែកាត់បន្ថយរបបអាហារផ្ទុកជាតិស្ករ និងស្ករសុទ្ធដូចជា នំប៉័ង បាយ មី និងគុយទាវជាដើម ព្រោះវាអាចបណ្ដាលឱ្យស្មារតីយើងស្វាង មិនងងុយគេង។ ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង និងកាហ្វេអ៊ីនក៏អាចប៉ះពាល់ដល់វដ្ដនៃដំណេករបស់អ្នកផងដែរ។ ដើម្បីគេងយប់ឱ្យបានលក់ស្រួល អ្នកគប្បីទទួលទានអាហារផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដូចជា ទឹកដោះគោ យ៉ាអ៊ួរ ចេក បឺរ ដំឡូងជ្វា ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗ។ កត្តានេះនឹងជួយឱ្យអ្នកឆាប់ឆ្អែត មិនកូរពោះពេលគេង។

៥. ហាត់ប្រាណនៅពេលថ្ងៃ
ការសិក្សាស្រាវជ្រាវមួយដោយ Journal of Clinical Sleep Medicine បានបង្ហាញថា ការហាត់ចលនារាងកាយទៀងទាត់ ជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។ ប្រការនេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពចំពោះវដ្ដសុខភាព ព្រោះការហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យអ្នកគេងបានលក់ស្រួល និងជាកត្តាជួយឱ្យអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរទាំងក្នុងការងារ ឬការសិក្សាផងដែរ។

ដកស្រង់ចេញពី៖

https://www.rfa.org/khmer/program/health/why-lack-of-sleep-is-bad-for-your-health-08202020050638.html
https://www.aia.com.kh/kh/what-matters/health-wellness/5-BEDTIME-HABITS-YOU-SHOULD-ADOPT-FOR-A-BETTER-NIGHTS-SLEEP.html